一、食物多样，谷类为主

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3、每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

4、膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重

1.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

2.每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每天走6000步。

3.减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬菜、奶类、大豆

1、保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

2、保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3、每天奶制品300克，经常适量吃豆制品和坚果25～35克。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

2、吃鸡蛋不丢弃蛋黄。

3、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

1、成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

2、每天添加糖控制在50克以下。

3、每天饮用白开水和茶水1500～1700毫升，不喝或少喝含糖饮料。

4、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，男性一天饮用酒不超过25克，女性不超过15克。

春生万物，应顺时令，春季多吃绿豆芽、黄豆芽、豌豆芽、黑豆芽、韭菜苗、香椿苗等等能帮助五脏从冬藏向春生，而且具有健脾和胃，疏通肝气，缓解春季气候干燥导致的＂上火、燥热＂。

营养师推荐：

醋溜绿豆芽

做法：①将豆芽菜掐去两头洗净，用沸水快速焯一下，捞出在凉水中浸泡，捞出，将水分控干备用。

②炒锅上火，放入色拉油烧热，将花椒炸焦，去掉花椒，放葱丝炝锅，投入豆芽菜，加精盐、白糖、醋、红椒颠炒几下，即成。

绿豆芽每百克含水分91.9克，吸收后产热量少，脂肪含量极低，每百克只含0.1克，蛋白质含量为每百克3.2克，具有减肥食品的高水分、低糖、低脂肪的特点。醋有减肥的功效。

营养师推荐：

菊花枸杞蜂蜜茶

做法：先准备枸杞子10克，菊花8朵，用开水冲泡，等水温降到60度左右再加蜂蜜（温度过高，会破坏蜂蜜功效）。

(注：一般泡头一次的时候，需要把第一杯茶水倒掉，因为这样可以出去茶叶上面附着的污垢)。

菊花清热，枸杞明目，蜂蜜润肠通便，三者结合大大提高清肝、明目、清热、降火、美容的功效。